Набрать мышечную массу исключительно силовыми тренировками довольно сложно, к тому же, это займет очень длительное время. Вот почему чрезвычайно важно сочетать спортивные занятия с правильным питанием, в котором главная роль отводится продуктам с высоким содержанием белка и углеводов.
- Инструкция
Инструкция
1. Сформируйте свой рацион таким образом, чтобы 50-60% в нем отводилось продуктам, содержащим углеводы. Причем, именно сложные, так как простые углеводы слишком быстро усваиваются из пищеварительного тракта, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается и глюкоза превращается в жир. Лучше всего есть каши, макароны из твердых сортов пшеницы, черных хлеб грубого помола, мюсли и хлопья.
2. Употребляйте продукты, богатые белком. Они должны занимать в рационе примерно 30%. Для набора мышечной массы полезно есть мясо, особенно курятину, которая отличается низким содержанием жира, рыбу и морепродукты, яйца, бобовые, орехи и обезжиренные молочные продукты. Наибольшую ценность из последних имеют творог, сыры, молоко, кефир. Яиц можно съедать по 5-8 штук ежедневно, если организм их хорошо переносит. А вот белок грибов практически не усваивается человеком, поэтому этот продукт бесполезен для роста мышц.
3. Помните про клетчатку, потребление которой помогает улучшить пищеварение. Вот почему важно также каждый день есть свежие овощи, не содержащие крахмал. Но их не должно быть много – достаточно 10% от общего объема потребляемой пищи, иначе последняя не будет успевать перевариваться и усваиваться организмом.
4. Включайте в рацион небольшое количество жира. Лучше всего, если он будет животного происхождения. Самый оптимальный вариант – есть несколько раз в неделю большое количество жирной рыбы. В этом случае организм будет получать достаточное количество жира.
5. Постепенно увеличивайте калорийность потребляемой пищи. Набор мышечной массы будет происходить лишь в том случае, если количество потребляемых калорий будет больше, чем израсходованных. Когда прибавка в весе начнет составлять 800 г в неделю, перестаньте увеличивать калорийность пищи, иначе организм начнет откладывать жир.
6. Соблюдайте режим питания. Для набора мышечной массы важны не только конкретные продукты и их количество, но и частота приемов пищи. При усиленных силовых тренировках необходимо есть 4-5 раз в день, так как организму очень важно вовремя получать энергию.
7. Пейте много воды. При силовых тренировках очень важно не допустить обезвоживания организма. Вот почему ни в коем случае нельзя отказывать себе в простой воде при ощущении жажды. В идеале, каждые сутки организм должен получать 3 литра жидкости, включая ту, что уже содержится в продуктах питания.
8. Прислушивайтесь к своему организму, так как он индивидуален. Одним необходимо немного больше белка для набора мышечной массы, другим — углеводов. Вот почему важно самостоятельно скорректировать для себя рацион питания, исходя из особенностей работы своего организма.